Endlich durchschlafen: Schlafzimmer einrichten für den optimalen Schlaf
Erholung und Entspannung passieren nicht wie im Schlaf – sie passieren im Schlaf. Um das nächtliche Schlummern möglichst effektiv und regenerierend zu gestalten, solltest du vor allem einen Raum des Hauses nicht vernachlässigen: das Schlafzimmer. In kaum einem anderen Raum im Haus verbringen wir so viel Zeit wie in unserem Schlafzimmer. Bereits kleine Änderungen können hier für große Änderungen in der Schlafqualität sorgen. Schauen wir uns also an, wie du ganz einfach ein- und durchschläfst!
- Schlafzimmer abdunkeln
Dunkelheit ist besonders wichtig für den erholsamen Schlaf, denn sie läutet die Schlafenszeit ein. Bei Dunkelheit schüttet der Körper Melatonin aus, dem Schlafhormon des Körpers. Es trägt zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers bei. Ohne Dunkelheit kann die innere Uhr des Körpers durcheinander geraten und der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden. Bestenfalls sorgst du beim Schlafen für absolute Dunkelheit. Denn Licht selbst ist vor allem bei schlechten Schläfern ein Stressfaktor und erhöht das Stresshormon Cortisol. Verdunkelnde Vorhänge sollten abends zugezogen und Jalousien heruntergelassen werden. Solltest du dein Zimmer nicht ausreichend abdunkeln können, lohnt sich die Investition in eine Schlafmaske.
- Schlafzimmer vor dem Schlafengehen abkühlen
Eine kühle Schlafumgebung von 15 bis 18 °C hilft dir für den optimalen Schlaf. Sie senkt die körpereigene Temperatur und regt so den Körper an, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, das einen erholsamen Schlaf fördern kann. Je niedriger die Körpertemperatur ist, desto einfacher erreichen wir die wichtige Tiefschlafphase, in der wir regenerieren. Mehr zu den Schlafphasen findest du in unserem Blogpost “Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist”.
- Lärm vermeiden
Wer regelmäßig vor dem laufenden Fernseher oder bei offenem Fenster neben Hauptstraßen einschläft, der kann bestätigen: Lärm kann den Schlaf stören und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Das liegt insbesondere daran, dass Geräusche den natürlichen Prozess des Einschlafens und des Durchschlafens stören. Der Schwellenwert liegt bei etwa 40 Dezibel (dB), das entspricht in etwa der Geräuschkulisse, der Bewohner einer Wohnstraße durch fahrende Autos und Passanten ausgesetzt sind. Alles über dieser Grenze sorgt für Stress in unserem Körper. Wir schlafen schlechter ein, wachen häufiger auf und schlafen allgemein weniger tief. Fehlt die Erholung, reagiert der Körper vermehrt mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, was zu höherem Blutdruck, schnellem Herzschlag und einer geringeren Immunabwehr führen kann.
Wenn möglich solltest du deshalb den ruhigsten Raum zum Schlafzimmer machen. Teppiche und lange Vorhänge können Lärm schlucken und so den Geräuschpegel senken. Außenjalousien schützen besonders gut vor Lärm. Hilft das alles nichts, kannst du auf Ohrstöpsel zurückgreifen.
- Bildschirm-Verbot im Schlafzimmer
Elektronische Geräte wie Handys, Laptops oder Fernseher strahlen blaues Licht aus, das den natürlichen Schlafzyklus des Körpers stören kann. Es unterdrückt die Melatoninproduktion und gaukelt dem Körper vor, dass es noch Tag wäre. Das erschwert das Einschlafen und Durchschlafen und kann einfach vermieden werden. Auch wenn es anfangs schwer fällt: Entferne alle elektronischen Geräte und Bildschirme aus dem Schlafzimmer und greife vor dem Schlafengehen lieber für zehn bis 15 Minuten zum Buch.
- In ein orthopädisches Kopfkissen investieren
Im Schlafzimmer gibt es genau zwei Dinge, an denen du nicht sparen solltest: einer guten Matratze und einem orthopädischen Kopfkissen. Letzteres ist bequem und verbessert außerdem deine Schlafqualität und Gesundheit. Orthopädische Kopfkissen sind speziell entwickelt worden, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und so Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Die Muskulatur wird entspannt und du reduzierst die Chance, dich in der Nacht zu „verlegen“ auf ein Minimum. Besonders wenn du schnarchst, kann ein orthopädisches Kopfkissen helfen. Es hilft, die Muskeln in der Kehle zu stützen und so das Schnarchen zu reduzieren oder sogar ganz zu stoppen.
Noch mehr Tipps für gesunden und erholsamen Schlaf haben wir dir in unserem Blogartikel “Du kannst nicht einschlafen? Fünf Tipps für besseren Schlaf” zusammengefasst
Erfahre hier auf unserer Schlafseite mehr zum Thema Schlaf.