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Hilfe zur Selbsthilfe! Eine verspannte Nackenmuskulatur kann Kopfschmerzen und Haltungsveränderungen hervorrufen. Verspannungen kommen meistens aufgrund monotoner Haltung, wenig Bewegung und mangelnder Muskelkraft zustande. Regelmäßige Bewegung z.B. Schulterkreisen oder eine Massage können Abhilfe schaffen.
Nehme dir einen Ball (Faszien-, Tennisball) und stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Positioniere den Ball zwischen Wirbelsäule und rechtem Schulterblatt. WICHTIG: Nicht auf die Wirbelsäule. Lege nun deine rechte Hand auf die linke Schulter. So wird der Abstand zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt größer und du kannst die Strukturen besser erreichen.
Anhand der Fußposition kannst du die Intensität wählen. Füße weit weg von der Wand: Starker Druck.
Rolle dann den Ball durch kleine Kniebeugen hoch und runter. Spürst du eine verhärtete Stelle, bleibe gern kurz drauf und rolle dann weiter. Rolle wenn möglich nur mit Druck in eine Richtung: Von unten nach oben. So unterstützt du dein Lymphsystem. Du kannst den Ball auch im Bereich der Lendenwirbelsäule positionieren.
Genieße die Massage.
Schluss mit Vorurteilen. Informiere dich hier über ein ernst zu nehmendes Thema.
” Etwa 15 % aller Frauen und 6 % aller Männer in Deutschland leiden unter Migräne. Betroffen sind vor allem Menschen im erwerbsfähigen Alter. Durchschnittlich leiden sie an mindestens vier Tagen im Monat unter Kopfschmerzen. Begleitet wird die Migräne häufig von depressiven Symptomen und Angststörungen.”
Porst M., Wengler A., Leddin J. et al. (2020)
Hier gehts zu den Downloads:
Wer fit werden oder bleiben will, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchte, der braucht dazu nicht zwangsläufig Fitnessgeräte oder aufwendiges Equipment: Das eigene Körpergewicht – Bodyweight – reicht für ein wirkungsvolles Ganzkörper-Workout nämlich völlig aus. Das Bodyweight-Training kann aus verschiedenen Übungen wie Unterarmstütz, Kniebeugen oder Liegestütz bestehen und so gleichzeitig Kraft, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren.
Hier gehts zu dem Tipp in deutsch und englisch.
Mountainbike, E-Bike, Damenrad – Wer sich ein neues Fahrrad zulegen möchte, wird mit Angeboten geradezu überhäuft, denn das Zweirad ist so beliebt wie nie. Aus gutem Grund: Rad fahren ist umweltschonend, gut für die Gesundheit und macht dazu noch richtig Spaß. In vielen Großstädten hat es sich zu einer echten Alternative zum Verkehrsstress auf den Straßen entwickelt. Der Wegfall von Freizeitmöglichkeiten verstärkt den Trend der letzten Jahre nochmal mehr. 2020 gab es in Deutschland beispielsweise rund 79,1 Millionen Fahrräder – so viele wie nie zuvor. Dementsprechend groß ist aber auch das Angebot geworden. Bei den vielen unterschiedlichen Modellen verliert man leicht den Überblick über mögliche Vor- und Nachteile. Wir haben deswegen einige wichtige Fahrradtypen für dich zusammengefasst.
Citybike –Smart durch die Stadt
Vorteile:
Nachteile:
Trekkingrad – Der sportliche Alleskönner
Vorteile:
Nachteile:
E-Bike- Zusätzliche Motor-Power
Vorteile:
Nachteile:
BMX – Bicycle Motocross
Vorteile:
Nachteile:
Rennrad – Schnell auf der Straße
Vorteile:
Nachteile:
Mountainbike – Offroad unterwegs
Vorteile:
Nachteile:
Gravel – Bike – Die Mischung machts
Vorteile:
Nachteile:
Was leistet unser Herz durchschnittlich? Das Herz schlägt ca. 85 bpm (Beats per minute). Hochgerechnet sind das 5100 Schläge pro Stunde und 122.400 Schläge pro Tag. Je trainierter, umso mehr können wir unser Herz entlasten (Sportler: 65 bpm, 3900 Schläge pro Stunde und 93.600 Schläge pro Tag.)
Ausdauertraining kann abwechslungsreich gestaltet werden. Egal ob Joggen, Nordic Walking, Fahrrad fahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Laufband. Sowohl drinnen als auch draußen es bietet viele Vorteile für unseren Körper.
Die Leistungsfähigkeit des Herzens steigt. Der Ruhepuls sinkt und unser Herz wird entlastet. Das Lungenvolumen nimmt zu. Die gesteigerte Sauerstoffaufnahme hat zur Folge, dass unsere Organe besser versorgt werden. Der Blutfettspiegel sinkt (Cholesterin) und das Risiko einer Arterienverkalkung kann in Abhängigkeit weiterer Faktoren (z.B. Rauchen) reduziert werden. Studien zeigen: Wenn wir regelmäßig Ausdauersport betreiben, reduzieren wir das Herzinfarktrisiko um fast 40% (bei vorbelasteten Menschen). Möglich ist auch eine Blutdruck-Reduktion von 5-10mmHg. Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder der Sprint zum Bus, fallen uns leichter.
Es stärkt unser Immunsystem. Laut einer Studie zeigen sich bei älteren Menschen, die ihr ganzes Leben Ausdauersport betrieben habe, aktivere B- und T-Zellen im Blut (2018).
Diese Zellen gehören zu unserem Immunsystem und sind unteranderem für die Antikörper-Produktion verantwortlich. Somit sind sportliche Menschen z.B. weniger anfällig für Erkältungen. Außerdem zeigt sich eine schnellere Regeneration der Zellen nach einer sportlichen Belastung.
Ausdauersport bietet nicht nur physische Vorteile, sondern oftmals auch psychische. Stress- und Anspannungsgefühle können durch Ausdauersport abgebaut werden. Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein. Dein Wohlbefinden wird gesteigert. Durch Sport werden stressabbauende Hormone ausgeschüttet (Endorphine und Serotonin).
Studien zeigen eine deutliche Steigerung der Durchblutung des Gehirns, wenn du dich jeden Tag 5-6 km bewegst, egal ob schnelles Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Es bilden sich neue Verbindungen im Gehirn: Wir sind leistungsfähiger. Auch Zellen bilden sich neu. Und zu guter Letzt: Unsere Aufmerksamkeit verbessert sich. Ein schneller Aufmerksamkeits-Wechsel zwischen zwei verschiedenen Aufgaben gelingt uns ohne Probleme.
Sind das nicht großartige Fakten? Und das sind bei Weitem nicht alle. Starte jetzt mit dem Ausdauertraining und tue deinem Körper was Gutes.
Denn: „Jeder Moment ist ein Trainingsmoment.“
Light-Produkte – Was ist das überhaupt?
Sind diese Lebensmittel gesünder als die herkömmliche Variante und welche Wirkung hat ihre Werbung auf unsere Kauf-entscheidung?
Light-Produkte als „Leichtmacher“
In jedem Supermarkt können die light– oder auch Diät-Produkte als Alternativen zu „normalen“ Produkten gekauft werden. Oft werden sie in einer hellblauen, luftig-leicht wirkenden Verpackung mit der Aufschrift „light“, „leicht“, „Balance“, „weniger Fett“, „weniger Zucker“ oder „fettreduziert“ angeboten und vermitteln dem Konsumenten den Eindruck, dass diese Lebensmittel „leicht“, also weniger Kalorien enthalten – vielleicht sogar „leicht machen“ (Statista, 2019).
Light-Produkte: Das Versprechen von weniger Fett
Laut einer Umfrage der Verbraucherzentrale (2017) greifen Menschen in dem Glauben zu light-Produkten, dass darin weniger Fett, also weniger Kalorien, enthalten sind. Da Fett bekannterweise ein Geschmacksträger ist, muss dessen Reduktion häufig durch Zugabe von Zucker ausgeglichen werden. Und nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz der light-Lebensmittel leidet unter dem Fettentzug. Die Vollmundigkeit nimmt ab und die Cremigkeit sinkt. Aber auch hierfür hat die Lebensmittelindustrie eine Lösung: Zusatzstoffe! Light-Produkte sind lediglich Imitationen der Originalprodukte, die neben mehr Zucker auch noch künstliche Aromen, Emulgatoren (z.B. Lezithin E322), Konservierungsstoffe und verschiedene Stabilisatoren enthalten. Die Wechselwirkungen zwischen den Zusatzstoffen sind noch nicht ausreichend untersucht, aber es wird davon ausgegangen, dass sie im Zusammenhang mit diversen Lebensmittelunverträglichkeiten stehen könnten. Laut dem Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch (LFGB) dürfen Lebensmittel mit der Aufschrift „light“ versehen werden, wenn diese 30% weniger des Inhaltsstoffes enthalten als im normalen Produkt (BMEL, 2019). Dies bezieht sich allerdings nicht auf die Kaloriendichte!
Light-Produkte: Ist „weniger Zucker“ auch weniger Zucker? Da „light“ auch mit dem Versprechen „weniger Zucker“ angeboten wird und diese Produkte als Diabetikerprodukte gelten, stellt sich die Frage: Woher kommt dann die Süße in den light-Lebensmitteln? – Von Süßstoffen oder allen anderen Zuckerarten, die trotz der vermeintlichen Zuckerreduktion verwendet werden dürfen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, 2007). Denn die Zuckerreduktion bezieht sich nur auf den herkömmlichen Haushaltszucker (hierunter die Glucose) und nicht auf z.B. Maltodextrin (= synthetisch hergestellter Zucker aus Stärke) oder Fructose, die zum Süßen im Produkt verarbeitet werden. Hierbei ist noch zu unterscheiden, dass Süßstoffe keine Kalorien enthalten und die Produkte tatsächlich etwas kalorienärmer machen, die Zuckerersatzstoffe jedoch nicht kalorienfrei sind und somit keine Kalorieneinsparung erreicht wird. Liese sich nun mit Süßstoff-Produkten die Kaloriendichte senken, so würde uns unser Gehirn wieder einen Strich durch die Rechnung machen. Denn wir neigen dazu, mehr von Lebensmitteln zu essen, von denen wir denken, sie seien gut für uns und nehmen dadurch mehr Nahrungsenergie auf als durch den Verzehr von „normalen“ Produkten.
Light-Produkte: Die Lüge von light = leicht machen
Dass light-Produkte uns „leicht machen“ ist nur ein Trugschluss und eine gelungene Werbekampagne der Lebensmittelindustrie. Kalorien einsparen und abnehmen funktioniert (auch) mit „normalen“ Produkten, einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und mit dem Willen, seinem Körper etwas Gutes zu tun, z.B. in Form von Bewegung und Sport. Wenn doch einmal der Griff zu der light-Variante folgt, überprüfe die Nährwertangaben mit denen der Standardprodukte und entscheide danach, welches Produkt du kaufst.
Immer mehr Menschen verbringen einen großen Teil des Tages vor dem Bildschirm. Die Computerarbeit verlangt unseren Augen ein hohes Maß an Beanspruchung ab. Der Nacken verspannt, die Augen werden trocken und tun weh. Wer kennt das nicht, nach einem langen Arbeitstag vor dem Bildschirm?
Je später der Tag, desto schlechter meistens unsere Körperhaltung. Am Morgen sitzen wir größtenteils gerade und sehen gut, im Laufe des Tages verfallen wir in eine nach vorn geneigte Haltung (runder Rücken, Schultern hochgezogen, sitzen eher vorn auf dem Stuhl und „lümmeln“). Aufgrund eines runden Rückens muss der Kopf angehoben werden, damit das Sichtfeld nicht eingeschränkt ist. Eine Überstreckung der Halswirbelsäule ist die Folge. Die Muskulatur verspannt, die Beweglichkeit reduziert sich und Schmerzen entstehen. Am Ende des Tages kneift man die Augen vermehrt zusammen. Die Sehschärfe lässt nach. Das ist ein Anzeichen für trockene Augen. Auch die Augenmuskultur ermüdet. Normalerweise blinzeln wir 20-25 Mal/Minute. Konzentriertes Arbeiten am Bildschirm reduziert den Augenschlag auf 5-7 Mal/Minute. Somit ist es von großer Bedeutung die Augen sowie die Halswirbelsäule in regelmäßigen Abständen, mindestens einmal in der Stunde durch Bewegungen zu entspannen. Gönne dir eine kurze Auszeit vom Computer sowie Schreibtisch und entspanne deine Augen und deinen Nacken: Widerhole jede Übung fünf Mal und lege ggf. deine Brille dabei ab.
Mit diesen kleinen Übungen schaffen es deine Augen entspannt durch den Tag am Bildschirm.
Einfach mal hängen lassen!
Wer kennt das nicht, eine verspannte Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Stelle dich in regelmäßigen Abständen hüftbreit hin. Beuge beide Knie und rolle langsam vom Kopf abwärts den Oberkörper Richtung Boden ab. Gehe dabei so tief, wie es für dich angenehm ist. Spüre die angenehme Dehnung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wichtig: Lasse Kopf und Arme hängen. Wenn angenehm, kannst du in ein leichtes Wippen übergehen. Rolle im Anschluss langsam Wirbel für Wirbel wieder auf – in den aufrechten Stand.
Im Alltag mal runterfahren, Kopf ausschalten, sich einen Moment Ruhe gönnen – hier sind drei einfache Entspannungsübungen für Homeoffice und Büro. Diesen Barmer-Tipp ist für jeder Mann & Frau. Ihr könnt ihn euch in Deutsch und Englisch runterladen. Probiert es doch mal aus.