Abschalten und sich für ein paar Minuten nur auf sich selbst konzentrieren: Beim Meditieren lernst du, deine Aufmerksamkeit zu bündeln und wahrzunehmen, was ist, statt dich in Gedanken zu verlieren.
Und das hat viele Vorteile: Wer meditiert, kann seine kognitiven Leistung und das Arbeitsgedächtnis verbessern, den Blutdruck senken und Atem und Herzschlag verlangsamen. Das kann unter anderem daran liegen, dass Achtsamkeitsmeditation hilft, Stress zu reduzieren und die eigene emotionale Regulierung zu verbessern. Durch Achtsamkeitsmeditation kannst du sogar die Aktivierung des präfrontalen Kortex erhöhen. Das ist ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde und befindet sich an der Stirnseite des Gehirns. Er steht in Verbindung mit anspruchsvollem Denken und Entscheidungsfindung.
Es gibt also jede Menge Gründe, das Meditieren auszuprobieren. Aber wie meditiere ich als Anfänger?
- Suche dir einen bequemen und ruhigen Ort, an dem du dich wohl fühlst. Wichtig ist auch, dass du hier weitestgehend ungestört bist und dich gut konzentrieren kannst.
- Setze dich in eine bequeme Position, entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achte darauf, die Wirbelsäule in aufrechter Position zu halten. Den Kopf nicht hängen lassen, sondern gerade und aufrecht halten.
- Beginne, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Dazu atmest du langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf das Gefühl, wie die Luft in deinen Körper ein- und ausströmt. Wenn es sich gut anfühlt, dann versuche, länger aus- als einzuatmen. Wenn dir das schwer fällt, kannst du “ein” während des Einatmens sagen und “aus”während des Ausatmens.
- Sobald du dich wohl fühlst mit der gegenwärtigen Situation, konzentriere dich vollständig auf den Moment. Achte auf die Geräusche, Gefühle und Gedanken, die du in diesem Moment wahrnimmst.
- Sollten deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment. Ganz wichtig: Starte nicht mit zu vielen Erwartungen in deine erste Meditationspraxis. Es ist vollkommen normal, dass deine Gedanken anfangs kreisen und dir unglaublich viele Dinge einfallen, die plötzlich super wichtig erscheinen. Dein Kopf verarbeitet so all die Eindrücke, die ständig auf ihn einprasseln. Der erste Schritt ist daher, dein Gedankenkarussell zu beobachten und dich nicht in deinen Gedanken zu verfangen. Bleibe achtsam, nimm einfach nur wahr – und dann lasse die Gedanken an dir vorbeiziehen.
- Beginne langsam. Zu Beginn sind fünf bis zehn Minuten Meditation völlig ausreichend. Mit der Zeit kannst du deine Praxis langsam ausdehnen. Aber auch hier ist wichtig: Alles in deinem Tempo! Baue dir keinen Druck auf und starte lieber langsam und konsistent, statt sofort frustriert aufzugeben.
- Fertig für heute? Dann nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, um über deine Übung nachzudenken. Achte darauf, wie sich dein Körper und Geist während der Meditation gefühlt haben und wie sie sich jetzt fühlen. Wenn es dir hilft, kannst du deine Gefühle und Gedanken nun auch aufschreiben.
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