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Wie geht Meditieren für Anfänger?

Ein Bild einer Frau die auf der Wiese sitzt und meditiert.
Benjamin Child

Abschalten und sich für ein paar Minuten nur auf sich selbst konzentrieren: Beim Meditieren lernst du, deine Aufmerksamkeit zu bündeln und wahrzunehmen, was ist, statt dich in Gedanken zu verlieren. 

Und das hat viele Vorteile: Wer meditiert, kann seine kognitiven Leistung und das Arbeitsgedächtnis verbessern, den Blutdruck senken und Atem und Herzschlag verlangsamen. Das kann unter anderem daran liegen, dass Achtsamkeitsmeditation hilft, Stress zu reduzieren und die eigene emotionale Regulierung zu verbessern. Durch Achtsamkeitsmeditation kannst du sogar die Aktivierung des präfrontalen Kortex erhöhen. Das ist ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde und befindet sich an der Stirnseite des Gehirns. Er steht in Verbindung mit anspruchsvollem Denken und Entscheidungsfindung.

Es gibt also jede Menge Gründe, das Meditieren auszuprobieren. Aber wie meditiere ich als Anfänger?

  1. Suche dir einen bequemen und ruhigen Ort, an dem du dich wohl fühlst. Wichtig ist auch, dass du hier weitestgehend ungestört bist und dich gut konzentrieren kannst.
  2. Setze dich in eine bequeme Position, entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achte darauf, die Wirbelsäule in aufrechter Position zu halten. Den Kopf nicht hängen lassen, sondern gerade und aufrecht halten.
  3. Beginne, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Dazu atmest du langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf das Gefühl, wie die Luft in deinen Körper ein- und ausströmt. Wenn es sich gut anfühlt, dann versuche, länger aus- als einzuatmen. Wenn dir das schwer fällt, kannst du “ein” während des Einatmens sagen und “aus”während des Ausatmens.
  4. Sobald du dich wohl fühlst mit der gegenwärtigen Situation, konzentriere dich vollständig auf den Moment. Achte auf die Geräusche, Gefühle und Gedanken, die du in diesem Moment wahrnimmst.
  5. Sollten deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment. Ganz wichtig: Starte nicht mit zu vielen Erwartungen in deine erste Meditationspraxis. Es ist vollkommen normal, dass deine Gedanken anfangs kreisen und dir unglaublich viele Dinge einfallen, die plötzlich super wichtig erscheinen. Dein Kopf verarbeitet so all die Eindrücke, die ständig auf ihn einprasseln. Der erste Schritt ist daher, dein Gedankenkarussell zu beobachten und dich nicht in deinen Gedanken zu verfangen. Bleibe achtsam, nimm einfach nur wahr – und dann lasse die Gedanken an dir vorbeiziehen.
  6. Beginne langsam. Zu Beginn sind fünf bis zehn Minuten Meditation völlig ausreichend. Mit der Zeit kannst du deine Praxis langsam ausdehnen. Aber auch hier ist wichtig: Alles in deinem Tempo! Baue dir keinen Druck auf und starte lieber langsam und konsistent, statt sofort frustriert aufzugeben.
  7. Fertig für heute? Dann nimm dir ein paar Augenblicke Zeit, um über deine Übung nachzudenken. Achte darauf, wie sich dein Körper und Geist während der Meditation gefühlt haben und wie sie sich jetzt fühlen. Wenn es dir hilft, kannst du deine Gefühle und Gedanken nun auch aufschreiben. 

Mehr zum Thema Meditation und mentale Gesundheit findest du hier.

Resilienter werden: Was tun bei zu viel Stress?

Eine Frau, die verzweifelt und gestresst vor dem Laptop sitzt.
Elisa Ventur

Distress und Eustress – positive und negative Wirkungen von Stress

Stress ist nicht immer schlecht. Er ermöglicht uns, Situation zu bewältigen, von denen wir dachten, sie seien unmöglich zu bestehen. In kleinen Dosen kann Stress zur Leistungssteigerung beitragen, indem er den Einzelnen motiviert, aktiv zu werden, sich zu konzentrieren und produktiv zu sein. Das kann eine positive Wirkung auf die eigene Leistung haben. Diese Art von Stress wird als Eustress bezeichnet. 

Aber: Zu viel Stress kann zu Leistungseinbußen und negativen Auswirkungen auf das Immunsystem führen. Diese Art von Stress wird als Distress bezeichnet. Länger anhaltende Stressphasen können uns so anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen.

Das kannst du gegen (episodisch-)akuten Stress tun:

Akuter Stress ist eine kurzfristige Form von Stress, der durch ein plötzliches, unerwartetes Ereignis ausgelöst wird. Episodisch-akuter Stress tritt dann ein, wenn du über einen längeren Zeitraum immer wieder stressigen Ereignissen ausgesetzt bist. 

Genauere Informationen zu den Stressarten findest du im Blogartikel “Was ist Stress und was sind Stressoren?”.

Aber was kannst du tun bei zu viel (episodisch-)akutem Stress?

  1. Achte auf deine körperliche Gesundheit. Dabei kann es helfen, regelmäßig Sport zu treiben oder ausgedehnte Spaziergänge zu machen. Achte auch auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Ziel sollten sieben bis neun Stunden pro Nacht sein. Noch mehr zum Thema Schlaf findest du im Beitrag “Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist”.
  2. Gesunde Bewältigungsstrategien entwickeln. Statt Stress mit mehr Essen oder weniger Schlaf zu kompensieren, kannst du dich darauf konzentrieren, Entspannungstechniken auszuprobieren. Tiefenatmung oder Meditation helfen, auch bei Stress und Belastung ruhig und konzentriert zu bleiben. Verschiedene Beispiele hierfür findest du in unserem Reiter “Mentale Gesundheit”. Klick dich durch und erfahre, was du für dich und deinen Geist tun kannst!
  3. Stress Skills aufbauen. Der Körper macht keinen Unterschied zwischen psychischem oder physischem Stress, die Reaktion ist die gleiche. Das kannst du dir aber auch zunutze machen! Durch kontrollierten physischen Stress kannst du lernen, mit Stressreaktionen umzugehen und mental daran wachsen. Hochintensives Intervalltraining oder Eisbäder sind Beispiele für Stressoren, die eine Stressreaktion auslösen und sich schrittweise steigern lassen. So kannst du den Umgang mit Stressreaktionen üben.

Das kannst du gegen chronischen Stress tun:

Chronischer Stress ist eine Form von Stress, die auftritt, wenn du langfristig stressigen Situationen ausgesetzt bist. Dein Körper und Geist sind dann in einer Art “Daueralarm-Zustand”. Auch darüber berichten wir mehr in unserem Blogbeitrag “Was ist Stress und was sind Stressoren?”. Besonders bei chronischem Stress ist es wichtig, dem nachhaltig entgegenzuwirken.

  1. Sport treiben: Regelmäßige körperliche Betätigung kann helfen, Stress abzubauen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Bewegung kann dir helfen, dich zu entspannen, deine Stimmung zu verbessern und besser zu schlafen.
  2. Gesunde Ernährung: Stress bedeutet auch eine Belastung für dein Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung kann dir dann bei der Stressbewältigung helfen, da sie deinen Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht, um gesund zu bleiben.
  3. Ausreichend Schlaf: Schlaf ist eine wahre Geheimwaffe: Während du schlummerst, repariert sich dein Körper selbst, sichert und ordnet Erinnerungen und verarbeitet die Informationen des Tages. Zu wenig Schlaf stresst den Körper zusätzlich. Umso wichtiger ist es, einen nachhaltigen Wach-Schlaf-Rhythmus zu entwickeln und sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Hier findest du fünf Tipps für besseren Schlaf
  4. Regelmäßige Pausen: Wenn du dir deinen Tag und deine Aufgaben in kleinere Blöcke aufteilst, fühlen sich viele Aufgaben gar nicht mehr so unbewältigbar an. Wir sind dann oft motivierter, schaffen mehr und haben unseren Stress besser im Griff.
  5. Mit anderen in Kontakt bleiben: Oft hilft es, besonders stressige Situationen mit Freunden oder Familienangehörigen zu teilen. Auch der Kontakt zu deinen Liebsten kann dir helfen, Stress zu bewältigen.
  6. Entspannungstechniken üben: Auch bei chronischem Stress gilt, das das Üben von Entspannungstechniken wie der Tiefenatmung und Meditation helfen kann, Stress abzubauen. Klick dich gerne durch unseren Reiter “Mentale Gesundheit”, um herauszufinden, wie das funktionieren kann.
  7. Professionelle Hilfe suchen: Wenn sich stressige Situationen für dich unbewältigbar anfühlen und dich lähmen, kannst und solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Das ist keine Schande, denn letztendlich geht es um dein Wohlbefinden und deine Gesundheit – und nur du kannst deine eigenen Grenzen kennen. Für ausweglos erscheinende Situationen kannst du dich auch kostenlos telefonisch an die Telefonseelsorge wenden. Die Nummer ist die 0800/ 111 0 111.

Du willst mehr erfahren? Erfahre mehr hier auf unserer Seite zur mentalen Gesundheit.

Was ist Stress? Und was sind Stressoren?

Ein Mann, der am Laptop sitzt und gestresst wirkt.
Tim Gouw

Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf jede Art von Anforderung oder Bedrohung. Oft entsteht Stress dann, wenn wir glauben, bestimmte Situationen oder Aufgaben nicht bestehen zu können. Bei Veränderungen in unserer Umgebung oder den (Lebens-)Umständen äußert er sich dann in körperlichen, geistigen und emotionalen Reaktionen.

Stressoren wiederum sind die Ereignisse oder Situationen, die die Stressreaktion erst auslösen. Beispiele für Stressoren sind Lebensereignisse wie der Verlust des Arbeitsplatzes, akademischer Druck, finanzielle Probleme oder Beziehungsprobleme. Auch körperliche oder psychische Gesundheitsprobleme, Lärm und Umweltgifte können Stressoren sein. 

Arten von Stressoren

Willst du herausfinden, warum du gestresst bist, kann es hilfreich sein, zuallererst mögliche Stressoren ausfindig zu machen. Wir unterscheiden hier in sechs verschiedene Typen:

  1. Physische Stressoren: Hier handelt es sich um Reize, die deine körperliche Gesundheit beeinflussen. Das können körperliche Überbelastung, Hunger, extreme Temperaturen, Lärm oder Schmerz sein.  
  2. Psychische Stressoren: Das sind interne Stressquellen, die sich auf dein emotionales Wohlbefinden auswirken, wie etwa Beziehungsprobleme, Leistungsdruck im Beruf oder in der Schule, finanzielle Sorgen sowie Über- und Unterforderung im Allgemeinen.
  3. Biochemische Stressoren: Sie werden durch körperliche Stressreaktionen verursacht und wirken sich auf die natürlichen Prozesse deines Körpers aus, z. B. durch Krankheit, Schlafmangel oder Veränderungen des Hormonspiegels.
  4. Soziale Stressoren: Belastungen, die durch das gesellschaftlich-soziale Umfeld entstehen und sich auf Beziehungen auswirken, nennen wir soziale Stressoren. Das kann Mobbing, Streit, Diskriminierung, Klatsch, Wettbewerb oder ein toxisches Arbeitsklima sein.
  5. Umweltstressoren: Das sind externe Faktoren, die sich auf deine Umgebung auswirken, etwa Umweltverschmutzung, Überbevölkerung oder Gewalt. Dazu kommen auch individuelle äußere Stressoren, wie laute Geräusche, Kritik, Krankheiten, Verkehrsstau, Wartezeiten beim Arzt oder der Tod einer nahestehenden Person.
  6. Innere Stressoren: Diese Faktoren kommen aus uns selbst. Ihr Ursprung liegt in unserer Erziehung und beeinflusst, wie schnell und wie stark wir eine Situation als Stress wahrnehmen. Dazu zählen unter anderem Perfektionismus oder hohe Erwartungen.

Arten von Stress

Hast du herausgefunden, welche Stressoren dich beeinflussen, solltest du dir jetzt überlegen, welche Art von Stress du dabei empfindest. Hier gibt es drei Arten:

  1. Akuter Stress ist eine kurzfristige Form von Stress, der durch ein plötzliches, unerwartetes Ereignis ausgelöst wird. Akuten Stress verbindest du oft mit der klassischen „Kampf oder Flucht“-Reaktion, bei der sich der Körper darauf vorbereitet, vor einer wahrgenommenen Bedrohung entweder zu fliehen oder sie abzuwehren.
  2. Episodisch-akuter Stress ist eine Art von akutem Stress, der auftritt, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg immer wieder stressigen Ereignissen ausgesetzt bist. Beispiele hierfür könnten finanzielle Schwierigkeiten, Eheprobleme, arbeitsbezogene Stressoren und gesundheitliche Probleme sein.
  3. Chronischer Stress ist eine Form von Stress, die auftritt, wenn du langfristig stressigen Situationen ausgesetzt bist. Dein Körper und Geist sind dann in einer Art “Daueralarm-Zustand”. Das kann sich negativ auf das körperliche und geistige Wohlbefinden einer Person auswirken und zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, etwa durch eine zu energiereiche Ernährung oder zu wenig Bewegung. Chronischer Stress kann sich dann wie eine Spirale hochschaukeln. Folgen können Hautausschläge oder Magen-Darm-Probleme wie Sodbrennen, Durchfall, Verstopfung, Entzündungen oder Magengeschwüren sein. Auch erhöhte Leberwerte oder Diabetes können Folgen sein. Langanhaltender Stress kann zu chronischer Erschöpfung führen, was wir besser als Burnout-Syndrom kennen. 

Damit es gar nicht erst zu einer Stressspirale kommt, ist es wichtig, sich immer wieder Inseln der Pause und Achtsamkeit einzuräumen. Wie das klappen kann, findest du in unserem Blogartikel “Reslienter werden”.

Mehr über Stress und was du zur Meisterung von Stressreaktionen tun kannst, findest du hier auf unserer Seite zur mentalen Gesundheit.

Endlich durchschlafen: Schlafzimmer einrichten für den optimalen Schlaf

bruce mars

Erholung und Entspannung passieren nicht wie im Schlaf – sie passieren im Schlaf. Um das nächtliche Schlummern möglichst effektiv und regenerierend zu gestalten, solltest du vor allem einen Raum des Hauses nicht vernachlässigen: das Schlafzimmer. In kaum einem anderen Raum im Haus verbringen wir so viel Zeit wie in unserem Schlafzimmer. Bereits kleine Änderungen können hier für große Änderungen in der Schlafqualität sorgen. Schauen wir uns also an, wie du ganz einfach ein- und durchschläfst!

  1. Schlafzimmer abdunkeln

Dunkelheit ist besonders wichtig für den erholsamen Schlaf, denn sie läutet die Schlafenszeit ein. Bei Dunkelheit schüttet der Körper Melatonin aus, dem Schlafhormon des Körpers. Es trägt zur Regulierung des  Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers bei. Ohne Dunkelheit kann die innere Uhr des Körpers durcheinander geraten und der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden. Bestenfalls sorgst du beim Schlafen für absolute Dunkelheit. Denn Licht selbst ist vor allem bei schlechten Schläfern ein Stressfaktor und erhöht das Stresshormon Cortisol. Verdunkelnde Vorhänge sollten abends zugezogen und Jalousien heruntergelassen werden. Solltest du dein Zimmer nicht ausreichend abdunkeln können, lohnt sich die Investition in eine Schlafmaske.

  1. Schlafzimmer vor dem Schlafengehen abkühlen

Eine kühle Schlafumgebung von 15 bis 18 °C hilft dir für den optimalen Schlaf. Sie senkt die körpereigene Temperatur und regt so den Körper an, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, das einen erholsamen Schlaf fördern kann. Je niedriger die Körpertemperatur ist, desto einfacher erreichen wir die wichtige Tiefschlafphase, in der wir regenerieren. Mehr zu den Schlafphasen findest du in unserem Blogpost “Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist”. 

  1. Lärm vermeiden

Wer regelmäßig vor dem laufenden Fernseher oder bei offenem Fenster neben Hauptstraßen einschläft, der kann bestätigen: Lärm kann den Schlaf stören und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Das liegt insbesondere daran, dass Geräusche den natürlichen Prozess des Einschlafens und des Durchschlafens stören. Der Schwellenwert liegt bei etwa 40 Dezibel (dB), das entspricht in etwa der Geräuschkulisse, der Bewohner einer Wohnstraße durch fahrende Autos und Passanten ausgesetzt sind. Alles über dieser Grenze sorgt für Stress in unserem Körper. Wir schlafen schlechter ein, wachen häufiger auf und schlafen allgemein weniger tief. Fehlt die Erholung, reagiert der Körper vermehrt mit der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, was zu höherem Blutdruck, schnellem Herzschlag und einer geringeren Immunabwehr führen kann.

Wenn möglich solltest du deshalb den ruhigsten Raum zum Schlafzimmer machen. Teppiche und lange Vorhänge können Lärm schlucken und so den Geräuschpegel senken. Außenjalousien schützen besonders gut vor Lärm. Hilft das alles nichts, kannst du auf Ohrstöpsel zurückgreifen.

  1. Bildschirm-Verbot im Schlafzimmer

Elektronische Geräte wie Handys, Laptops oder Fernseher strahlen blaues Licht aus, das den natürlichen Schlafzyklus des Körpers stören kann. Es unterdrückt die Melatoninproduktion und gaukelt dem Körper vor, dass es noch Tag wäre. Das erschwert das Einschlafen und Durchschlafen und kann einfach vermieden werden. Auch wenn es anfangs schwer fällt: Entferne alle elektronischen Geräte und Bildschirme aus dem Schlafzimmer und greife vor dem Schlafengehen lieber für zehn bis 15 Minuten zum Buch. 

  1. In ein orthopädisches Kopfkissen investieren

Im Schlafzimmer gibt es genau zwei Dinge, an denen du nicht sparen solltest: einer guten Matratze und einem orthopädischen Kopfkissen. Letzteres ist bequem und verbessert außerdem deine Schlafqualität und Gesundheit. Orthopädische Kopfkissen sind speziell entwickelt worden, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und so Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen. Die Muskulatur wird entspannt und du reduzierst die Chance, dich in der Nacht zu „verlegen“ auf ein Minimum. Besonders wenn du schnarchst, kann ein orthopädisches Kopfkissen helfen. Es hilft, die Muskeln in der Kehle zu stützen und so das Schnarchen zu reduzieren oder sogar ganz zu stoppen. 

Noch mehr Tipps für gesunden und erholsamen Schlaf haben wir dir in unserem Blogartikel “Du kannst nicht einschlafen? Fünf Tipps für besseren Schlaf” zusammengefasst

Erfahre hier auf unserer Schlafseite mehr zum Thema Schlaf.

Du kannst nicht einschlafen? Fünf Tipps für besseren Schlaf

DANNY G

Schlaf ist ein elementarer Bestandteil deines Tages. Durch ihn ist es möglich, Körper und Geist zu erholen. Viel mehr noch: Während des Schlafs repariert sich dein Körper selbst, sichert und ordnet Erinnerungen und verarbeitet die Informationen des Tages. Wer sich energiegeladen fühlen und tagsüber aktiv und produktiv bleiben möchte, der sollte auch darauf achten, ausreichend erholsamen Schlaf zu sammeln.

Umgekehrt: Kannst du nicht oder nur schlecht einschlafen oder leidest du an Schlaflosigkeit? Dann solltest du deine Schlafroutinen überprüfen und dich an diesen fünf Tipps orientieren.

  1. Schlafroutinen einhalten: 

Der wohl beste und effektivste Tipp für ausreichenden und erholsamen Schlaf ist eine gesunde Schlafroutine. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, hilft, die natürliche Uhr des Körpers zu regulieren. Eignest du dir einen festen Zeitplan mit ausreichend Schlaf an, gewöhnen sich auch Körper und Geist an diesen Rhythmus und du hast weniger Probleme beim Einschlafen. Das kann dazu beitragen, jede Nacht genügend hochwertigen Schlaf zu bekommen. Dieser ist wiederum sehr wichtig für ausreichend Konzentration, ein geringes Stresslevel und gute Laune. 

Damit die eigene Schlafroutine möglichst konstant bleibt, sollte sie auch am Wochenende beibehalten werden. Das heißt beispielsweise: Willst du täglich um sieben Uhr aufstehen, solltest du gegen 23 Uhr am Vorabend im Bett sein. Damit bekommst du die idealen acht Stunden Schlaf. Auch an freien Tagen solltest du darauf achten, nicht unbedingt länger zu schlafen – denn auch zu viel Schlaf kann schädlich sein. Was genau Schlaf ist und warum er so wichtig ist, erfährst du in unserem Blogartikel “Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist”.

  1. Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden

Koffein und Alkohol können den normalen Schlafrhythmus stören und somit Schlafprobleme begünstigen.

Insbesondere Alkohol führt zu häufigem Aufwachen und leichterem, weniger erholsamen Schlaf. Zwar kann es dir mit Alkohol leichter fallen, einzuschlafen, in der zweiten Nachthälfte kommt es dafür aber häufig zu Wachphasen und somit insgesamt zu einer kürzeren Schlafdauer. In höheren Dosen wirkt Alkohol auch negativ auf deine Atmung, was zu Schnarchen oder Atemaussetzern führen kann. 

Koffein wiederum macht dir vor allem das Einschlafen schwer. Koffein ist eine psychoaktive Substanz, die insbesondere das Nervensystem anregt und deshalb als Wachmacher gilt. Deswegen solltest du mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Substanzen wie Kaffee mehr zu dir nehmen. 

  1. Regelmäßige Bewegung

Körperliche Bewegung setzt das Glückshormon Endorphin frei, baut Stress ab und hilft dir, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren. Außerdem wirkt Bewegung ermüdend und kann somit das Einschlafen erleichtern und die Qualität des Schlafs verbessern. Wer Sport macht, der fühlt sich besser – sowohl körperlich als auch geistig. Und genau das ist für guten Schlaf und gegen Schlafprobleme wichtig. Es wird deswegen empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Am besten beendest du jede körperliche Aktivität aber mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, um deinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Besonders einfach lässt sich Bewegung beispielsweise durch eine bewegte Mittagspause und Firmenfitness einbinden.

  1. Ideales Schlafzimmer einrichten

Ein Schlafzimmer, in dem du gut ein- und durchschlafen kannst, sollte idealerweise eine dunkle, ruhige und komfortable Umgebung schaffen. Hier solltest du grelle Farben vermeiden und eher auf kühle, helle Töne zurückgreifen. 

Lichtquellen solltest du über Nacht ausschalten, sodass der Raum optimal abgedunkelt werden kann. 

Zuletzt solltest du auch auf die Zimmertemperatur achten: Kühle Temperaturen von 15 bis 18 °C sind optimal für guten Schlaf. Sie regen den Körper an, Melatonin zu produzieren und tragen dazu bei, die Körpertemperatur zu senken, was einen erholsamen Schlaf fördern kann. Noch mehr Tipps haben wir dir in unserem Blogartikel: “Endlich durchschlafen: Schlafzimmer einrichten für optimalen Schlaf” zusammengefasst.

  1. Unregelmäßige Nickerchen vermeiden

Der Powernap am Nachmittag kann dir dabei helfen, die Müdigkeit für den Moment zu besiegen. Spätestens mit der Schlaflosigkeit am Abend kann dir das dann aber zum Verhängnis werden. Unregelmäßige Nickerchen können deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Solltest du den Powernap also nicht fest in deiner Routine integriert haben, ist es ratsam, eher nicht zu schlafen und stattdessen eine “Non Sleep Deep Rest”-Methode (NSDR) auszuprobieren. Das ist eine Form der Meditation, bei der du ruhig liegst und dich für ca. zehn bis 30 Minuten nur 

auf die Empfindungen in verschiedenen Körperteilen konzentrierst. Dazu gehören beispielsweise Yoga Nidra und Selbsthypnose. Mit dieser Technik lassen sich Regeneration und Ruhe oft deutlich besser steuern als mit Schlaf.

Kommst du um den Powernap trotzdem nicht herum, lohnt es sich, einen Timer auf 15 bis maximal 30 Minuten zu stellen. So rutschst du nicht in den Tiefschlaf und dein Nickerchen artet nicht aus. Denn:Je länger du schläfst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich nachher fertig und müde fühlst.

Mehr über Schlaf und was du tun kannst, um besser zu schlafen, findest du hier auf unserer Schlafseite.

Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist

Matheus Vinicius

Schlechte Laune? Schlaf’ eine Runde drüber. Deine Bauchschmerzen? Über Nacht verschwunden. Du bekommst Gelerntes einfach nicht in den Kopf? Eine Nacht später und schon sitzt alles viel flüssiger! Schlaf ist die Geheimwaffe deines Körpers. Was es damit auf sich hat, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Schlaf?  

Schlaf ist ein natürlicher, erholsamer Prozess, der Körper und Geist hilft, sich zu entspannen und zu regenerieren. Er ist essentiell für deine körperliche und geistige Gesundheit und hilft bei der Regulierung von Hormonen, dem Stoffwechsel und weiteren Körperfunktionen. Kurz gesagt: Während des Schlafs repariert sich dein Körper selbst, sichert und ordnet Erinnerungen und verarbeitet die Informationen des Tages.

Warum Schlaf wichtig ist

Schlaf ist oft das Erste, was bei Stress vernachlässigt wird. Warum Schlaf wichtig ist, merkst du aber spätestens dann, wenn du nicht genug davon bekommst: Symptome wie Schlappheit, Konzentrationsprobleme und gedämpfte Stimmung sind oft nur der Anfang. Schlaf trägt zur Regeneration deines Körpers bei, sodass du tagsüber wacher und produktiver sein kannst. Außerdem hilft er, den Hormonhaushalt zu regulieren, das Gedächtnis zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Ausreichender Schlaf kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und sogar bei der Gewichtsabnahme helfen. 

Was passiert, wenn ich nicht schlafe?

Die Auswirkungen von Schlafentzug sind bei jeder Person unterschiedlich stark ausgeprägt. Grundsätzlich können folgende Symptome festgestellt werden:

  1. Kognitive Beeinträchtigung: Schlafentzug kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwäche und Entscheidungsschwierigkeiten führen. Dadurch bist du tagsüber weniger produktiv, brauchst länger für Aufgaben und machst mehr Fehler. Auch die Motivation kann dann leiden.
  2. Stimmungsschwankungen: Wer nicht schläft, ist leichter reizbar und bekommt schneller Angstzustände. Schlaf fördert Überforderung – und kann in extremen Fällen sogar Depressionen begünstigen. 
  3. Erhöhtes Verletzungsrisiko: Wer weniger schläft, hat eine verlangsamte Reaktionszeit und verfügt über eine schlechtere Koordination. Das kann dein Unfallrisiko erhöhen und zu Verletzungen führen.
  4. Geschwächtes Immunsystem: Wenn du wenig schläfst, steigt auch das Risiko, krank zu werden. Schlafmangel selbst verursacht noch keine Erkältung. Aber er schwächt dein Immunsystem so gravierend, dass Viren oft leichtes Spiel haben. 
  5. Heißhunger: Am Tag nach einer durchzechten Nacht mehr Hunger zu haben, ist vollkommen normal. Denn Schlafentzug kann das Belohnungssystem im Gehirn auf spezifische Weise verändern und so deine Reaktion auf Nahrungsmittel verändern. Du bist dann bereit, mehr Geld für Snacks und Nahrungsmittel auszugeben und hast mehr Appetit und Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel. Auf Dauer kann das zu einer Gewichtszunahme führen.
  6. Hoher Blutdruck: Schon ein bis zwei Stunden weniger Schlaf sorgen für Stress im Körper – und der reagiert oft mit schnellerem Herzschlag und einem Anstieg des Blutdrucks. Das kann das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöhen.

Du willst besser oder länger durchschlafen? Wir haben dir in diesem Blogartikel fünf Tipps für einen besseren Schlaf zusammengefasst.

Besser schlafen: Intensive Träume mit der REM-Schlafphase

Jeder Schlaf läuft nach einem festen Muster ab. In den optimalen acht Stunden Schlummern durchlaufen wir vier bis fünf Schlafzyklen von jeweils etwa 90 bis 110 Minuten. Nach der Einschlaf- und der Leichtschlafphase folgt der Tiefschlaf, auch auch Non-REM-Phase (bzw. NREM-Schlaf) genannt. 

Im Tiefschlaf lassen wir uns nur erschwert durch äußere Reize wie Geräusche oder Licht wecken. Aktivitäten des Herz-Kreislaufsystems und des Gehirns sinken auf das Nötigste. Das ist auch äußerlich sichtbar: Unsere Augen sind ruhig, die Atmung langsam und rhythmisch und die Muskulatur weitestgehend entspannt. In dieser Phase findet vor allem die Regeneration statt, der Körper heilt und erholt sich.

Dem Gegenüber steht die REM-Phase (“Rapid Eye Movement”). Sie ist durch intensive Gehirnaktivität und traumähnliche Zustände gekennzeichnet. In dieser Phase ist das Gehirn aktiver als im Nicht-REM-Schlaf und die Signale des Gehirns an den Körper werden reduziert. Dieser Schutzmechanismus ist auch nötig, denn in diesen Schlafphasen träumen wir besonders intensiv. Unser Gehirn sortiert die Eindrücke vom Tag, diese Geschehnisse empfinden wir als sehr real. 

Damit all diese Prozesse reibungslos ablaufen können, ist genug Schlaf essenziell. Du siehst also: Schlaf ist wichtig. Versuche also, dir in deiner Tagesplanung ausreichend Zeit einzuräumen, um entspannt ein- und durchschlafen zu können. Gesunde Erwachsene sollten 7-9 Stunden pro Tag schlafen. Optimalerweise schaffst du dir dafür die perfekte Umgebung für dein Schlafzimmer. Wie das funktioniert, erfährst du in unserem Blogartikel “Das perfekte Schlafzimmer”. 

Alles zum Thema Schlaf und was du tun kannst, um besser zu schlafen, findest du hier auf unserer Seite.

Digitaler Well-being Adventskalender

Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde,

die Zeit vergeht wie im Flug und es dauert nicht mehr lange dann steht Weihnachten vor der Tür.

Überlegen Sie schon jetzt nach einem geeigneten Geschenk für Ihre Mitarbeitenden?

Um die Adventszeit zu versüßen, haben wir einen ganz besonderen Adventskalender mit 24 gesunden Momenten für Sie entwickelt. Mit dem „Well-Being-Adventskalender“ profitieren Sie und Ihre Mitarbeitenden von Video-, Audio- und PDF-Dateien in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung. Lassen Sie sich 24 Tage lang aufs Neue überraschen und schenken Sie Ihren Mitarbeitenden ein Stück „Gesundheit“. Starten Sie schon jetzt mit den guten Vorsätzen für das neue Jahr!

Die PDF-Dateien im Kalender stehen für Sie zum Download zur Verfügung. Video- und Audiodateien können je nach gebuchtem Paket bis zu 2 Monaten nach Ende der Adventszeit genutzt werden.

Hier können Sie sich die Vorteile eines digitalen Adventskalenders anschauen:

Wir würden uns freuen, Ihre Adventszeit mit gesunden Impulsen zu versüßen.

Schreiben Sie uns gern an.

E-Mail-Flut überwinden

Die Digitalisierung sollte uns durch Automatisierung mehr Zeit für die wichtigen Aufgaben des Tages verschaffen. Viele Arbeitnehmer haben jedoch den gegenteiligen Eindruck: Ständige Benachrichtigungen und eine riesige Flut von E-Mails stressen uns mehr denn je. Wir haben drei Tipps zusammengestellt, mit denen Sie die tägliche Flut von E-Mails und Nachrichten besser bewältigen können.

Hintergrund

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass es zu unseren fünf wichtigsten Bedürfnissen gehört, unsere E-Mails und Social-Media-Benachrichtigungen zu überprüfen. Der Drang, wichtige E-Mails und Benachrichtigungen zu prüfen, beeinträchtigt unsere eigentlich wichtigen Aufgaben. Wir kämpfen bereits den ganzen Tag lang gegen Anreize und Ablenkungen an. Ohne richtige Struktur führt die riesige Menge an Nachrichten, die auf mehrere Aufgaben verteilt sind, dazu, dass man ständig seinen Posteingang überwacht. Das Problem ist, dass diese Ablenkung unsere Konzentration und kognitiven Fähigkeiten einschränkt und Sie mit einer riesigen To-Do-Liste unzufrieden und gestresst zurücklässt.

Tipp 1: Abwesenheitsnotiz für Fokuszeiten einrichten

Als Grundlage für den ersten Tipp müssen Sie in Ihrem Kalender Zeitfenster für konzentriertes Arbeiten einrichten. Diese Zeiten, vorzugsweise 2-4 Stunden täglich, sind dafür gedacht, dass Sie sich auf die wichtigen und schwierigen Aufgaben des Tages und der Woche konzentrieren. Um sich nicht durch Benachrichtigungen ablenken zu lassen, dient eine Abwesenheitsnotiz aus E-Mail-Programmen als Standardantwort während der Konzentrationszeit: zum Beispiel:

Danke für Ihre E-Mail. Ich versuche, meine Zeit mit konzentrierter und produktiver Arbeit zu verbringen. So sehr ich mich auch über den Erhalt von Nachrichten freue, sie lenken mich von den täglichen und wöchentlichen Aufgaben ab.

Aus diesem Grund lese ich meine täglichen E-Mails nicht vor 14 Uhr. Für dringende Anfragen bin ich telefonisch erreichbar. Um einen Termin zu vereinbaren, benutzen Sie bitte den folgenden Link: calendly.com.

Tipp 2: Newsletter abbestellen und E-Mail-Filter einrichten

Bei vielen Online-Shops und Software-Anbieter werden wir automatisch für Werbe-E-Mails und Newsletter angemeldet. Sie lösen Benachrichtigungen einer neuen Mail aus, lenken Sie ab und füllen Ihren Posteingang unnötig. Mit ein paar Klicks können Sie sich wieder abmelden. Den Link dazu finden Sie in der Regel unten in der Fußzeile der E-Mail. Vielleicht sind Sie sogar an einigen dieser Newsletter interessiert. Mit Hilfe der Filterfunktion von E-Mail-Programmen lassen sich spannende Artikel und Newsletter an „Read-it-later“-Apps weiterleiten. Diese Apps, wie zum Beispiel Instapaper, sammeln diese Artikel in einer Übersicht. So verpasst man auch ohne vollen Posteingang keine spannenden Informationen und kann sich den Artikeln widmen, wenn man sich bewusst Zeit dafür nimmt.

Tipp 3: Nutzen einer Projektmanagementsoftware

Gehen Sie Ihren Posteingang durch und fragen Sie sich, wie viele der vergangenen Nachrichten von Ihren Kollegen wirklich notwendig waren. Durch den Einsatz von Projektmanagement-Tools (z. B. Trello) lässt sich ein großer Teil der Teamkommunikation vermindern. Aufgaben, Fristen und Verbindlichkeiten lassen sich leicht in einer Übersicht darstellen und lassen weniger (Nach-)Fragen offen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit – Übung für den Morgen

Wie bereits in dem Beitrag „Achtsamkeitsübung mit dem Atem“ erläutert, gibt es verschiedene Atemübungen, mit denen man Achtsamkeit erlernen kann. So kann bewusstes Atmen am Morgen vor dem Aufstehen bereits einen Einstieg in den Tag verkörpern. Nutzen Sie, dass auch der Verstand erst erwachen muss und beobachten Sie sich selbst. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt in Ihrem Bett zu liegen. Wie es sich anfühlt, sich zu strecken und seine Muskeln zu aktivieren. Beobachten Sie, wie Ihr Verstand erwacht und beginnt zu arbeiten.

Wichtig ist, dass Sie lediglich beobachten und fühlen. Das Gefühlte soll nicht bewertet werden, denn Bewertungen beruhen auf Analysen, welche wiederum verstandesbasiert durchgeführt werden.

Achtsamkeit – der Alltag wird zur Übung

Unser Alltag ist geprägt von Routine und Arbeiten, die oftmals schon ganz automatisch ablaufen. Das Zähneputzen, ein Glas Wasser trinken, sich in sein Auto setzen, den Computer hochfahren, den Kollegen einen schönen Tag wünschen, im Supermarkt an der Kasse stehen oder Essen kochen.

Je gestresster man sich fühlt, umso öfter hat man das Gefühl im Stand-By-Modus zu leben. Doch genau hier, findet sich großes Potenzial Achtsamkeit zu üben: Sobald Sie registrieren, dass das Leben scheinbar an Ihnen vorüberzieht, können Sie in die Rolle des Beobachters schlüpfen. Registrieren Sie ihre Gedankenmuster und wie ihr Verstand auf die verschiedenen Gegebenheiten reagiert. Fühlen Sie in ihren Körper hinein. Wie fühlt sich Ihre Zahnbürste in der Hand an? Wie ist das Gefühl im Mund, wenn Sie etwas trinken? Bemerken Sie, wie sich ihre Finger anfühlen, wenn sie eine E-Mail tippen. Ihren Möglichkeiten, wann Sie Achtsamkeit durch Beobachtung des Selbst üben möchten, sind keine Grenzen gesetzt.

Achtsamkeit – den Alltag bewusst unterbrechen

Beobachtet man sich selbst beim Denken, so folgt meist die Erkenntnis, dass man selten – wenn überhaupt – den Gedankenstrom unterbricht und sich in einem Zustand des nicht-Denkens befindet. Besonders in Stresssituation oder wenn man sich belastet fühlt, kann eine Unterbrechung des Denkens eine wahre Wohltat sein.

Nehmen Sie sich hierfür einen Moment Zeit: Anstatt, wie in den vorherigen Übungen den inneren Denker zu beobachten, richten Sie nun Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Jetzt. Machen Sie sich den gegenwärtigen Augenblick bewusst. Auf diese Weise lösen Sie sich von den Aktivitäten des Verstandes und schaffen einen Zustand, in welchem Sie überaus wachsam und aufmerksam sind. Das Denken existiert hier nicht.

Achtsamkeit – welchen Nutzen kann man daraus ziehen?

Wer Momente der Achtsamkeit in sein Leben integriert, wird sich schnell besser fühlen: Stresssituationen werden weniger schlimm empfunden, emotionale und mentale Gelassenheit finden sich im Alltag wieder und man fühlt sich besser dazu in der Lage eine große Menge an Aufgaben zu meistern.

Fangen Sie mit einer der genannten Übungen an und probieren Sie sich aus. Ist noch nicht das Richtige dabei oder möchten Sie mehr zu den Themen Achtsamkeit und Entspannung erfahren? Kontaktieren Sie uns für weitere Angebote – gerne kommen wir auch zu Ihnen ins Unternehmen als Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung. Unsere qualifizierten Trainer unterstützen Sie gern mit verschiedenen Konzepten zur aktiven Entspannung oder helfen Ihnen Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.

Ihr Trainingsmoment-Team

Quellen:

https://dfme-achtsamkeit.de/studie-mbsr-verwuestung-stress/ (letzter Zugriff: 20.12.2019)

https://dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeit-uebungen-alltag/ (letzter Zugriff: 20.12.2019)

Eckhart Tolle: Jetzt!. Die Kraft der Gegenwart; J.Kamphausen Mediengruppe GmbH, Bielefeld, 2000

Rückenschmerzen: mehr als körperliche Ursachen

Fast jeder kennt das Problem Rückenschmerzen. Doch was sind die Ursachen, woher kommen sie und was kann man dagegen tun? Wir klären über die Risiken und Maßnahmen zur Bekämpfung der Beschwerden auf!

Rückenschmerzen haben sich über die letzten Jahrzehnte in Deutschland zu einer Art Volkskrankheit entwickelt. Über 85 % der Deutschen geben an, schon mal darunter gelitten zu haben. Laut aktuellen Untersuchungen berichten sogar 20,7 % der über 18-Jährigen von Rückenschmerzen, die über eine Zeit von mindestens 3 Monaten fast täglich auftraten. Dies hat auch Auswirkungen auf die Arbeitswelt, denn Rückenschmerzen sind auf Platz 3 der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeitstage. Häufig liegen die Probleme im Bereich der Bandscheiben, des unteren Rückens oder des oberen Rückens und Schulter-/Nackenbereichs.

Die Ursachen für akute oder chronische Rückenschmerzen können verschieden sein. Man geht davon aus, dass ca. 80 % der Beschwerden nicht spezifisch sind. Das bedeutet, dass kein krankhafter Prozess oder anatomische Quelle hierfür verantwortlich sind. Vielmehr stecken verschiedene Risikofaktoren hinter der Entstehung dieser nicht-spezifischen Rückenschmerzen. Diese können physiologisch-organischen oder kognitiv-emotionalen Ursprung haben und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Die körperlichen Risikofaktoren beruhen meist auf muskulären Dysbalancen, mangelnder körperlicher Fitness und Beweglichkeit, einseitigen Belastungen und langen Sitzperioden. Psychische Risikofaktoren können durch Stress, mangelnde Entspannungsfähigkeit oder sozialen Problemen entstehen. Neben Arbeitsunfähigkeitstagen können Rückenschmerzen auch zu geringer Lebensqualität, psychischen Problemen, Überlastungssymptomen des Bewegungsapparates und hohen Kosten für Sozial- und Gesundheitssystemen führen.

Behandeln sollte man Rückenschmerzen nicht erst, wenn sie aufgetreten sind, sondern sollte bereits präventive Maßnahmen ergreifen, um das Risiko zu reduzieren. Beispielsweise kann das Erlernen von Entspannungstechniken die Entspannungsfähigkeit verbessern oder der optimale Umgang mit Stress in Stressmanagementworkshops erlernt werden. Auch Ausdauersportarten oder Yoga können beim Stressabbau helfen. Die Stärkung der physischen Gesundheitsressourcen sollte allerdings beim Thema Rückenschmerzen auch unbedingt beachtet werden. Effektive Trainingsangebote und Übungen können Muskeldysbalancen ausgleichen und so wichtige Grundvoraussetzungen für die Gesundheit schaffen. Durch Analysen der Arbeitsplätze können negative Verhaltensweisen aufgedeckt und behoben werden. Werden diese Maßnahmen sinnvoll eingesetzt, kann ein guter Ausgangspunkt geschaffen werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Die meisten Menschen kommen im Laufe ihres Lebens mit dem Thema Rückenschmerzen in Kontakt und die Ursachen hierfür sind vielfältig. Allerdings lassen sich Rückenschmerzen sehr gut durch konservative Interventionen wie Bewegung, Muskelaufbau oder Verhaltensänderungen behandeln und verhindern. Das Trainingsmoment bietet eine Reihe von Möglichkeiten an, sich dem Thema Rückenprobleme zu stellen. Diese reichen von individuellen Impulsvorträgen mit theoretischer und praktischer Wissensvermittlung über Gesundheitstage in Unternehmen mit der Analyse verschiedener Risikofaktoren hin zu Firmenfitnessangeboten, um die Gesundheitsressourcen zu stärken.

Quelle: Statistisches Bundesamt, Robert, Koch Institut (2012). “Gesundheitsberichterstattung des Bundes: Themenheft 53, Rückenschmerzen”.

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