Du kannst nicht einschlafen? Fünf Tipps für besseren Schlaf

Schlaf ist ein elementarer Bestandteil deines Tages. Durch ihn ist es möglich, Körper und Geist zu erholen. Viel mehr noch: Während des Schlafs repariert sich dein Körper selbst, sichert und ordnet Erinnerungen und verarbeitet die Informationen des Tages. Wer sich energiegeladen fühlen und tagsüber aktiv und produktiv bleiben möchte, der sollte auch darauf achten, ausreichend erholsamen Schlaf zu sammeln.

Umgekehrt: Kannst du nicht oder nur schlecht einschlafen oder leidest du an Schlaflosigkeit? Dann solltest du deine Schlafroutinen überprüfen und dich an diesen fünf Tipps orientieren.

1. Schlafroutinen einhalten: 

Der wohl beste und effektivste Tipp für ausreichenden und erholsamen Schlaf ist eine gesunde Schlafroutine. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, hilft, die natürliche Uhr des Körpers zu regulieren. Eignest du dir einen festen Zeitplan mit ausreichend Schlaf an, gewöhnen sich auch Körper und Geist an diesen Rhythmus und du hast weniger Probleme beim Einschlafen. Das kann dazu beitragen, jede Nacht genügend hochwertigen Schlaf zu bekommen. Dieser ist wiederum sehr wichtig für ausreichend Konzentration, ein geringes Stresslevel und gute Laune. 

Damit die eigene Schlafroutine möglichst konstant bleibt, sollte sie auch am Wochenende beibehalten werden. Das heißt beispielsweise: Willst du täglich um sieben Uhr aufstehen, solltest du gegen 23 Uhr am Vorabend im Bett sein. Damit bekommst du die idealen acht Stunden Schlaf. Auch an freien Tagen solltest du darauf achten, nicht unbedingt länger zu schlafen – denn auch zu viel Schlaf kann schädlich sein. Was genau Schlaf ist und warum er so wichtig ist, erfährst du in unserem Blogartikel “Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist”.

2. Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden

Koffein und Alkohol können den normalen Schlafrhythmus stören und somit Schlafprobleme begünstigen.

Insbesondere Alkohol führt zu häufigem Aufwachen und leichterem, weniger erholsamen Schlaf. Zwar kann es dir mit Alkohol leichter fallen, einzuschlafen, in der zweiten Nachthälfte kommt es dafür aber häufig zu Wachphasen und somit insgesamt zu einer kürzeren Schlafdauer. In höheren Dosen wirkt Alkohol auch negativ auf deine Atmung, was zu Schnarchen oder Atemaussetzern führen kann. 

Koffein wiederum macht dir vor allem das Einschlafen schwer. Koffein ist eine psychoaktive Substanz, die insbesondere das Nervensystem anregt und deshalb als Wachmacher gilt. Deswegen solltest du mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Substanzen wie Kaffee mehr zu dir nehmen. 

3. Regelmäßige Bewegung

Körperliche Bewegung setzt das Glückshormon Endorphin frei, baut Stress ab und hilft dir, die innere Uhr deines Körpers zu regulieren. Außerdem wirkt Bewegung ermüdend und kann somit das Einschlafen erleichtern und die Qualität des Schlafs verbessern. Wer Sport macht, der fühlt sich besser – sowohl körperlich als auch geistig. Und genau das ist für guten Schlaf und gegen Schlafprobleme wichtig. Es wird deswegen empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Am besten beendest du jede körperliche Aktivität aber mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, um deinem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Besonders einfach lässt sich Bewegung beispielsweise durch eine bewegte Mittagspause und Firmenfitness einbinden.

4. Ideales Schlafzimmer einrichten

Ein Schlafzimmer, in dem du gut ein- und durchschlafen kannst, sollte idealerweise eine dunkle, ruhige und komfortable Umgebung schaffen. Hier solltest du grelle Farben vermeiden und eher auf kühle, helle Töne zurückgreifen. 

Lichtquellen solltest du über Nacht ausschalten, sodass der Raum optimal abgedunkelt werden kann. 

Zuletzt solltest du auch auf die Zimmertemperatur achten: Kühle Temperaturen von 15 bis 18 °C sind optimal für guten Schlaf. Sie regen den Körper an, Melatonin zu produzieren und tragen dazu bei, die Körpertemperatur zu senken, was einen erholsamen Schlaf fördern kann. Noch mehr Tipps haben wir dir in unserem Blogartikel: “Endlich durchschlafen: Schlafzimmer einrichten für optimalen Schlaf” zusammengefasst.

5. Unregelmäßige Nickerchen vermeiden

Der Powernap am Nachmittag kann dir dabei helfen, die Müdigkeit für den Moment zu besiegen. Spätestens mit der Schlaflosigkeit am Abend kann dir das dann aber zum Verhängnis werden. Unregelmäßige Nickerchen können deinen Schlafrhythmus durcheinander bringen. Solltest du den Powernap also nicht fest in deiner Routine integriert haben, ist es ratsam, eher nicht zu schlafen und stattdessen eine “Non Sleep Deep Rest”-Methode (NSDR) auszuprobieren. Das ist eine Form der Meditation, bei der du ruhig liegst und dich für ca. zehn bis 30 Minuten nur 

auf die Empfindungen in verschiedenen Körperteilen konzentrierst. Dazu gehören beispielsweise Yoga Nidra und Selbsthypnose. Mit dieser Technik lassen sich Regeneration und Ruhe oft deutlich besser steuern als mit Schlaf.

Kommst du um den Powernap trotzdem nicht herum, lohnt es sich, einen Timer auf 15 bis maximal 30 Minuten zu stellen. So rutschst du nicht in den Tiefschlaf und dein Nickerchen artet nicht aus. Denn:Je länger du schläfst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich nachher fertig und müde fühlst.

Mehr über Schlaf und was du tun kannst, um besser zu schlafen, findest du hier auf unserer Schlafseite.